Veilige oefeningen na de bevalling

Neem in de eerste week zo veel mogelijk rust. Concentreer je op jezelf en de baby en laat de rest over aan anderen. Rust nemen zorgt ervoor dat je bekkenbodemspieren, je bekken, je buikspieren en alles wat eromheen zit, de tijd heeft om te herstellen.

DE BEKKENBODEM

Na de zwangerschap/bevalling is het belangrijk om dagelijks de bekkenbodemspieren te trainen. Deze spieren hebben tijdens de zwangerschap en vooral na een vaginale bevalling een flinke optater gehad. Stabiliteit en kracht van de bekkenbodem is daardoor flink afgenomen. Net als na een operatie of blessure zal je deze spieren door training en langzame opbouw in belasting weer kunnen herstellen.
 
In deze video serie leggen we je uit waarom dit belangrijk is en hoe je hiermee aan de slag kunt!

- De bekkenbodem, wat is het?

- Waarom is het trainen van de bekkenbodem belangrijk na de bevalling?

- Hoe span ik mijn bekkenbodem aan?

- Controleren of je de juiste spieren aanspant.  

DIASTASE

Na de zwangerschap hebben veel vrouwen last van klachten als gevolg van het wijken van de twee helften van de rechte buikspieren, dit noemen we een diastase.
 
Voor het herstel van de diastase is het belangrijk weer een goede functie van de spieren van de core terug te krijgen na de bevalling. Het helpt hierbij om de diepe dwarse buikspier, oftewel de transversus abdominis, te kunnen aanspannen en te kunnen integreren in dagelijkse activiteiten. Omdat de diepe dwarse buikspier en de bekkenbodem onderdeel zijn van de core en samenwerken, stimuleert aanspanning van de een, aanspanning van de ander. Door het trainen van de diepe dwarse buikspier wordt dus je hele core sterker. De onderstaande oefening kan je direct na de bevalling doen. Je kunt gelijk beginnen met het trainen van deze spier:

• Ga op je rug liggen met de knieën opgetrokken, je rug en bekken in een neutrale positie en houd een lichte holling in je onderrug.

• Adem uit, span de bekkenbodem aan om spanning in de diepe dwarse buikspier te creëren. Dit is een lichte aanspanning die je diep in de onderbuik voelt.

• Houd je aanspanning een tot twee seconden vast en ontspan daarna vijf seconden.

• Herhaal tien keer. Opbouwen? Doe drie keer een set van tien herhalingen.

Als de diastase onvoldoende herstelt na de bevalling, er klachten ontstaan en bovenstaande oefening niet voldoende helpt, dan raden we je aan om naar een gespecialiseerd bekkenfysiotherapeut te gaan. Hij/zij kan metingen verrichtten en je krijgt dan specifieke oefeningen die gericht zijn op een goede samenwerking van de core.

Wil je meer weten over de diastase en het herstel hiervan lees dan dit artikel. Voor meer informatie, lees ook het artikel over het trainen van je buikspieren na je bevalling.

In deze video serie leggen we je uit waarom het trainen van de core zo belangrijk is na de bevalling, wat een diastase is en hoe je hiermee aan de slag kunt:

- De core, wat is het?

- Wat gebeurt er met de core tijdens en na de zwangerschap?

- Doe de diastase check! 

- Het trainen van de diepe dwarse buikspier.

Langzaam begin je wat te herstellen, maar neem nog steeds voldoende rust. Blijf goed luisteren naar je lichaam. Let op met veel tillen en huishoudelijke klussen. Laat dit nog zoveel mogelijk over aan anderen.

Ga deze weken nogmaals met de oefeningen van week 1 aan de slag voor de bekkenbodem en de diastase. Probeer naast liggend dit ook staand en zittend te oefenen.

Check je houding bij staan, bewegen, verschonen van je kind en het geven van voeding. Bij een staande houding check je bij jezelf:

• Zet je voeten op heupbreedte of iets breder dan heupbreedte. Ga met je gewicht op beide voeten staan. Zwaartepunt in het midden.

• Knieën zijn zo goed als gestrekt (uit het slot, ze kunnen nog wiebelen).

• Billen kun je licht aanspannen.

• Rug is gestrekt, lichte natuurlijke holling in de onderrug: maak je lang.

• Borst op, schouders laag, nek in het verlengde van de wervelkolom en trek je kin iets in.

• Navel in en op trekken. Licht aanspannen van de buikspieren.

• Zorg dat je goed blijft doorademen. Adem uit bij kracht zetten; dit om druk op de bekkenbodem en diastase te voorkomen.

Deze houding noemen we de basishouding.

Op momenten dat je geen oefeningen doet of andere inspanningen levert, mag je zowel buikspieren als bekkenbodemspieren ontspannen houden (loslaten).

Start met een wandeling buiten met of zonder je baby. Houd het kort en rustig.10-15 minuten is meer dan genoeg. Dit kan je elke dag doen, en eventueel opbouwen naar 30 minuten.
 

Als het goed gaat en je herstel gaat voorspoedig, dan kun je meer aan. Je kunt de oefeningen van voorgaande weken zelf opbouwen naar meer herhalingen. De bekkenbodem en core oefeningen mag je gaan uitbreiden met nieuwe oefeningen. Op de volgende video’s leggen we je uit hoe je deze oefeningen kan doen.

Bekkenbodemoefeningen: 
- De bekkenbodem aanspannen en vasthouden

- Snelle aanspanning van de bekkenbodem

Core oefeningen:
- De headlift oefening 

- De liggende leg lift oefening

- De staande leg ligt oefening

Als alles goed gaat kun je, naast de wandelingen en de oefeningen van de afgelopen weken, gaan beginnen met meer spierversterkende oefeningen.
Hieronder een aantal oefeningen die je om de dag of om de 2 dagen kunt doen:

1. Armen en schouders

Strek de armen opzij op schouderhoogte.

• Maak 10 kleine cirkeltjes achteruit, daarna vooruit.Maak 10 grote cirkels achteruit, daarna vooruit.

• Houd nu de armen weer gestrekt opzij en brengt nu 5 keer de linkerarm richting het hoofd. Doe hetzelfde met de rechterarm.

• Strek de armen weer opzij en maak kleine bounces omhoog. Houd dit 10 sec vol.

Tip: Doe de oefeningen met bidons in de handen om het zwaarder te maken.

2. Squat

Ga op heupbreedte staan. Trekje navel richting je wervelkolom (span je diepgelegen buikspieren), je borst open, je schouders naar achteren en beneden. Buig je knieën en breng je billen naar beneden en achteren, alsof je op een stoel gaat zitten. Ga zo diep als dat voor jou prettig voelt. Adem uit als je omhoogkomt. Je knieën blijven boven je voeten. Probeer met je bovenlichaam zo rechtop mogelijk te blijven en kijk recht vooruit. Doe dit 10x en bouw dit als het goed gaat op naar 3x10 herhalingen.



3. Schuine buikspieren

Ga in de basishouding staan met je voeten op heupbreedte. Plaats je handen achter je hoofd. Zorg dat je bij deze oefeningen altijd licht de diepgelegen buikspier aanspant. Beweeg de elleboog richting de heup door je bovenlichaam zuiver opzij te buigen. Herhaal dit 10 keer in totaal.
Tip: het is belangrijk de heupen en benen stil te houden en alleen het bovenlichaam te bewegen. Let op de ademhaling.


Advies: Wij bevelen aan om niet hard te lopen tot minimaal 12 weken na de bevalling. Dit omdat de bekkenbodem nog niet voldoende hersteld is om deze impact op te vangen.
 

Hoera, even tijd voor jezelf! Met de Back in Shape workouts kun je vanaf 6 weken na de bevalling, ook na een keizersnede, weer voorzichtig werken aan een actief herstel van je lichaam en opbouw van conditie. Overleg tijdens de nacontrole bij je verloskundige of gynaecoloog wanneer je het sporten weer mag hervatten. Let op dat het herstel van een keizersnede wat langer kan duren. De training wordt gegeven door deskundige trainers en is ontwikkeld in samenwerking met gynaecologen en bekkenfysiotherapeuten. Zo sport je altijd op verantwoorde wijze. De uitdagende workouts in de frisse buitenlucht zorgen er bovendien voor dat je je weer sterk en energiek gaat voelen.